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瑜珈课程探索|适合新手的7种入门瑜珈,让你安心进入瑜伽的世界

瑜珈

2022-09-21

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近年来,瑜珈已经成为流行全球的运动,瑜珈不但能雕塑身材,还能缓解压力、调节身心,但是瑜珈种类有很多,对于瑜珈初学者来说常常会不知道该从何挑选,今天橘子猫瑜珈整理7种最适合新手的瑜珈课程,让瑜珈初学者可以把各项瑜珈的特色、适合族群与好处,都先了解后,再从中挑选最适合自己的瑜珈课程,找到符合自身需求的瑜珈运动,顺利达到理想中的完美体态喔!

 

 

1.基础瑜珈

适合想了解瑜珈的入门者,或练习过程中因某些因素而打断练习的瑜珈练习者,从瑜珈常会接触体位法(动作)中,特别挑选出适合初学者所练习的动作。课程中动作难度较低,练习速度较慢,学员可在一个没有压力、竞争的环境下,放松心情学习瑜珈。
 

适合过去完全零接触的新手,有老师指导可以避免自己做的运动伤害。师会仔细讲解及深入教学,帮助首次尝试瑜珈练习的新同学,可更清楚如何安全的进行动作,避免练习时因太快或太难的动作,造成不必要的伤害与心理上的压力。

 

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2.助眠瑜珈

 

现代人普遍由于压力大,不仅睡眠时间常不够,更因压力没有排除,导致睡眠不佳等,易使肌肤失去光泽、长痘痘等,使美丽大大扣分。助眠瑜珈(sleep yoga) 是睡前借由温和的瑜珈动作配合呼吸引导,以缓慢的伸展节奏放松紧绷的神经,并且让你的身体和肌肉释放压力,改善睡眠品质,近而达到真正的身心放松!

 

好处:

• 边睡觉边燃脂:研究显示,睡前瑜珈后的24到48小时,仍然可以维持较高的代谢率,也就是“后燃效应”,代表躺在床上睡觉、身体还在持续燃脂。

• 放松大脑、纾解压力:助眠瑜伽透过改变神经系统对压力(焦虑、忧郁、心悸、失眠、头痛、虚弱等)的反应,进而影响脑波的频率、压力贺尔蒙的分泌、降低交感神经的活动等,这些都是帮助释放压力的主要因素。

• 舒缓身体疼痛、调整月经失调:研究发现脑下垂体会刺激大脑分泌“脑内啡”,这个激素跟吗啡一样有止痛效果,提高免疫力与自愈能力;同时亦可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常,对女性也非常有益处。

 

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3.辅具瑜珈

在习练瑜伽的过程中,初学者难免会因为身体柔韧性不够而做不到有难度的体式,一般瑜伽老师会建议你借助一些瑜伽辅具来帮助练习。运用各式辅具的练习(瑜伽垫、瑜伽绳、瑜伽砖、瑜伽枕、椅子…等),透过老师循序渐进的引导,能使同学们意识到动作的正确性,找到属于适合自己练习的途径,并在过程中增强自信心与享受学习乐趣,也能完成较有挑战性的动作。

好处:

• 清楚认知姿势的正确性:使用瑜珈辅具可帮助自己感受到姿势的使用部位,提升自身的自信心。

• 帮助完成体式:在需要外界帮助的情况下来完成某个体式的时候,我们可以运用瑜伽辅具,若能够正确的运用辅具,便能够更好的完成需要练习的体式,保证正位,同时还可以避免生拉硬拽造成的身体拉伤情况。

• 帮助更好的呼吸:有时当我们一直在努力做某个体式,注意力就会转移在肢体上,而忘记均匀的呼吸。运用瑜伽辅具之后,既能让你完成了既定的体式,也可以将注意力放在呼吸上, 全身心的投入到瑜伽带来的舒适中。

 

 

4.一对一教学

没有运动习惯、初次尝试瑜伽练习者,还未熟悉瑜伽的节奏,经常会有重心不正确、肌肉使用错误的问题,而这些都会影响柔软度与肌耐力的训练,透过私人教练调整动作及姿势,能让基本功更扎实,也能对瑜伽训练保持信心和耐心。私人教练依照个人的身体状况订定运动课表,利用有系统性的训练,循序渐进地加强身体各部位的肌耐力或柔软度,加上一对一的教学也不需要担心运动伤害,更能放心地享受练瑜珈的美好。

好处:

• 时间弹性:现代人生活忙碌,每个人规划的时间不一样,有时候可能会比较难配合团课开班的时间。一对一瑜珈课程在时间上较为弹性,老师与学生的时间可以互相配合,可依照自己的时间自由安排课程,相较团课时间固定。

• 课程量身打造:不同于团体课的老师,私人教练可以更针对学员进行客制化运动课表,了解学员的旧疾也能避免受伤,同时运用瑜伽与伸展缓和地治疗身体病痛,恢复健康的体能和雕塑俐落的身体线条。

• 老师可及时从旁协助:在团课课程中,老师示范完动作后,往往只能走马看花一个个简单地帮大家调整姿势,在每个人身上花的时间都不会太多,若选择一对一的课程老师则会陪着你到结束课程,姿势不正确老师能及时帮忙调整,遇到任何问题老师都可以立刻从旁协助。

 

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5.阴瑜珈

阴瑜珈是基本的瑜伽概念结合中国的道教思想与中医能量通道(经络)理论,在身体里,肌腱、韧带和筋膜是阴,而肌肉和血液是阳;因此,阴瑜珈重点是伸展筋膜,所以除了身体筋骨的活动之外 ,更注重身心的“阴阳调和”。大多数时间是以躺姿与坐姿练习,透过被动的方式强调身体肌肉的放松,让身体深层修复,在无杂念的状态下维持一个动作3-5分钟,达到锻炼骨骼以及舒展全身肢体的效果,更能调节神经系统,释放内在压力。

好处:

• 矫正髋关节位置:阴瑜珈注重下半身的训练,强调“髋部”与“脊椎”的健康状态,因此主要以坐姿或是躺姿为主,能够矫正髋关节位置,天天练可以帮助体态变得更好。

• 疏通经络和滋养脏腑:透过体式伸展停留,可以滋补脏腑、疏通经络、调和气血顺畅等,使身体放松。

• 锻炼关节处的缔结组织进而预防老化:阴瑜珈能锻炼关节中僵硬、血气不顺的缔结组织,帮你将体内的毒素排除,同时促进全身的新陈代谢,变得更健康。

 

 

6.哈达瑜珈

哈达瑜伽是瑜伽种类当中最为古老的传统瑜伽系统,极为强调注重“控制呼吸”和“给身体与精神上带来幸福感”。练习过程中学习古老的体式技巧、呼吸、动姿、静姿,通过有规律的深呼吸,能平息思绪和心灵,并且在这之上提升对于每一个动作、身体部位的感受度而产生平衡效果,令人达至身体以及精神的和谐和宁静。

好处:

• 适合老人、家庭主妇或是压力大的上班族:哈达瑜珈由呼吸法、冥想法、体位法三者来结合,净化和加强我们身体的每一个细胞,使我们在面对正常的伤害时能释放它的潜能来消除肌体内的不安因素。

• 训练深层肌肉:不只有效协调骨骼和肌肉,也有助于血液循环、淋巴系统、释放筋膜和结缔组织来增加我们的肺活量。

• 提升觉知能力:修练哈达瑜伽,第一步便在于训练自己要用心,要观察自己,养成习惯去见证自己的一举一动,从头到脚地觉知自己身体的状态,不论是身体的外在姿势,或内在如肌肉紧张程度、心跳频率、血液流动、呼吸等等,如此一来才能真正地观照、了解自己的身体。

 

 

7.户外瑜珈

▲ 户外瑜珈体验营-白石农场一日游

近年来户外瑜伽成为了一股新的风潮,比起在室内面对水泥墙跟天花板做瑜伽,实际走出户外,更能体会古老印度流传下来的智慧,健康好处也更多。在户外开启一场人与大自然的沟通,在安静的瑜伽过程中,试着将脑中的纷扰都暂时忘却,你会发现你的感官变得更开阔,专注力更好,心情也更愉悦了,这是瑜伽和自然给你的双重馈赠,当你回到生活的既定轨道时,可以用一个全新的自己面对接下来的挑战,也将会更期待下一次户外瑜伽之旅的到来。

好处:

• 稳定自律神经:国内外研究发现,在森林中活动,可以帮助人体调节自律神经,增加副交感神经的活性,减缓压力反应。同时改善内分泌,减少压力荷尔蒙作用。森林里的芬多精,能安定中枢神经,让人感到舒适放松。

• 提升专注力:瑜伽重视内在自我与外在环境的连结,因此在印度,许多人都是走到户外做瑜伽。在户外,觉察身体与环境的互动,专注力自然会增加。每一次的伸展、前弯、扭转,都能够更深度的感受身体柔软度提升。

• 加强心肺功能:户外瑜伽最大的优势在于空气好,在瑜伽练习中,呼吸是最重要的一个环节,在场馆内空间相对封闭,空气流通性远远比不上在自然中的清新,大自然中的含氧量高,人们会不自觉地展开深呼吸,有利于加强心肺功能。

 

 

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