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近年來，瑜珈已經成為流行全球的運動，瑜珈不但能雕塑身材，還能緩解壓力、調節身心，但是瑜珈種類有很多，對於瑜珈初學者來說常常會不知道該從何挑選，今天橘子貓瑜珈整理7種最適合新手的瑜珈課程，讓瑜珈初學者可以把各項瑜珈的特色、適合族群與好處，都先了解後，再從中挑選最適合自己的瑜珈課程，找到符合自身需求的瑜珈運動，順利達到理想中的完美體態喔！

 

 

1.基礎瑜珈

適合想了解瑜珈的入門者，或練習過程中因某些因素而打斷練習的瑜珈練習者，從瑜珈常會接觸體位法（動作）中，特別挑選出適合初學者所練習的動作。課程中動作難度較低，練習速度較慢，學員可在一個沒有壓力、競爭的環境下，放鬆心情學習瑜珈。
 

適合過去完全零接觸的新手，有老師指導可以避免自己做的運動傷害。師會仔細講解及深入教學，幫助首次嘗試瑜珈練習的新同學，可更清楚如何安全的進行動作，避免練習時因太快或太難的動作，造成不必要的傷害與心理上的壓力。

 

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2.助眠瑜珈

 

現代人普遍由於壓力大，不僅睡眠時間常不夠，更因壓力沒有排除，導致睡眠不佳等，易使肌膚失去光澤、長痘痘等，使美麗大大扣分。助眠瑜珈(sleep yoga) 是睡前藉由溫和的瑜珈動作配合呼吸引導，以緩慢的伸展節奏放鬆緊繃的神經，並且讓你的身體和肌肉釋放壓力，改善睡眠品質，近而達到真正的身心放鬆！

 

好處：

• 邊睡覺邊燃脂：研究顯示，睡前瑜珈後的24到48小時，仍然可以維持較高的代謝率，也就是「後燃效應」，代表躺在床上睡覺、身體還在持續燃脂。

• 放鬆大腦、紓解壓力：助眠瑜伽透過改變神經系統對壓力(焦慮、憂鬱、心悸、失眠、頭痛、虛弱等)的反應，進而影響腦波的頻率、壓力賀爾蒙的分泌、降低交感神經的活動等，這些都是幫助釋放壓力的主要因素。

• 舒緩身體疼痛、調整月經失調：研究發現腦下垂體會刺激大腦分泌「腦內啡」，這個激素跟嗎啡一樣有止痛效果，提高免疫力與自癒能力；同時亦可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常，對女性也非常有益處。

 

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3.輔具瑜珈

在習練瑜伽的過程中，初學者難免會因為身體柔韌性不夠而做不到有難度的體式，一般瑜伽老師會建議你藉助一些瑜伽輔具來幫助練習。運用各式輔具的練習(瑜伽墊、瑜伽繩、瑜伽磚、瑜伽枕、椅子…等)，透過老師循序漸進的引導，能使同學們意識到動作的正確性，找到屬於適合自己練習的途徑，並在過程中增強自信心與享受學習樂趣，也能完成較有挑戰性的動作。

好處：

• 清楚認知姿勢的正確性：使用瑜珈輔具可幫助自己感受到姿勢的使用部位，提升自身的自信心。

• 幫助完成體式：在需要外界幫助的情況下來完成某個體式的時候，我們可以運用瑜伽輔具，若能夠正確的運用輔具，便能夠更好的完成需要練習的體式，保證正位，同時還可以避免生拉硬拽造成的身體拉傷情況。

• 幫助更好的呼吸：有時當我們一直在努力做某個體式，注意力就會轉移在肢體上，而忘記均勻的呼吸。運用瑜伽輔具之後，既能讓你完成了既定的體式，也可以將注意力放在呼吸上， 全身心的投入到瑜伽帶來的舒適中。

 

 

4.一對一教學

沒有運動習慣、初次嘗試瑜伽練習者，還未熟悉瑜伽的節奏，經常會有重心不正確、肌肉使用錯誤的問題，而這些都會影響柔軟度與肌耐力的訓練，透過私人教練調整動作及姿勢，能讓基本功更紮實，也能對瑜伽訓練保持信心和耐心。私人教練依照個人的身體狀況訂定運動課表，利用有系統性的訓練，循序漸進地加強身體各部位的肌耐力或柔軟度，加上一對一的教學也不需要擔心運動傷害，更能放心地享受練瑜珈的美好。

好處：

• 時間彈性：現代人生活忙碌，每個人規畫的時間不一樣，有時候可能會比較難配合團課開班的時間。一對一瑜珈課程在時間上較為彈性，老師與學生的時間可以互相配合，可依照自己的時間自由安排課程，相較團課時間固定。

• 課程量身打造：不同於團體課的老師，私人教練可以更針對學員進行客製化運動課表，了解學員的舊疾也能避免受傷，同時運用瑜伽與伸展緩和地治療身體病痛，恢復健康的體能和雕塑俐落的身體線條。

• 老師可及時從旁協助：在團課課程中，老師示範完動作後，往往只能走馬看花一個個簡單地幫大家調整姿勢，在每個人身上花的時間都不會太多，若選擇一對一的課程老師則會陪著你到結束課程，姿勢不正確老師能及時幫忙調整，遇到任何問題老師都可以立刻從旁協助。

 

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5.陰瑜珈

陰瑜珈是基本的瑜伽概念結合中國的道教思想與中醫能量通道（經絡）理論，在身體裡，肌腱、韌帶和筋膜是陰，而肌肉和血液是陽；因此，陰瑜珈重點是伸展筋膜，所以除了身體筋骨的活動之外 ，更注重身心的「陰陽調和」。大多數時間是以躺姿與坐姿練習，透過被動的方式強調身體肌肉的放鬆，讓身體深層修復，在無雜念的狀態下維持一個動作3-5分鐘，達到鍛鍊骨骼以及舒展全身肢體的效果，更能調節神經系統，釋放內在壓力。

好處：

• 矯正髖關節位置：陰瑜珈注重下半身的訓練，強調「髖部」與「脊椎」的健康狀態，因此主要以坐姿或是躺姿為主，能夠矯正髖關節位置，天天練可以幫助體態變得更好。

• 疏通經絡和滋養臟腑：透過體式伸展停留，可以滋補臟腑、疏通經絡、調和氣血順暢等，使身體放鬆。

• 鍛鍊關節處的締結組織進而預防老化：陰瑜珈能鍛鍊關節中僵硬、血氣不順的締結組織，幫你將體內的毒素排除，同時促進全身的新陳代謝，變得更健康。

 

 

6.哈達瑜珈

哈達瑜伽是瑜伽種類當中最為古老的傳統瑜伽系統，極為強調注重「控制呼吸」和「給身體與精神上帶來幸福感」。練習過程中學習古老的體式技巧、呼吸、動姿、靜姿，通過有規律的深呼吸，能平息思緒和心靈，並且在這之上提升對於每一個動作、身體部位的感受度而產生平衡效果，令人達至身體以及精神的和諧和寧靜。

好處：

• 適合老人、家庭主婦或是壓力大的上班族：哈達瑜珈由呼吸法、冥想法、體位法三者來結合，淨化和加強我們身體的每一個細胞，使我們在面對正常的傷害時能釋放它的潛能來消除肌體內的不安因素。

• 訓練深層肌肉：不只有效協調骨骼和肌肉，也有助於血液循環、淋巴系統、釋放筋膜和結締組織來增加我們的肺活量。

• 提升覺知能力：修練哈達瑜伽，第一步便在於訓練自己要用心，要觀察自己，養成習慣去見證自己的一舉一動，從頭到腳地覺知自己身體的狀態，不論是身體的外在姿勢，或內在如肌肉緊張程度、心跳頻率、血液流動、呼吸等等，如此一來才能真正地觀照、了解自己的身體。

 

 

7.戶外瑜珈

▲ 戶外瑜珈體驗營－白石農場一日遊

近年來戶外瑜伽成為了一股新的風潮，比起在室內面對水泥牆跟天花板做瑜伽，實際走出戶外，更能體會古老印度流傳下來的智慧，健康好處也更多。在戶外開啟一場人與大自然的溝通，在安靜的瑜伽過程中，試著將腦中的紛擾都暫時忘卻，你會發現你的感官變得更開闊，專注力更好，心情也更愉悅了，這是瑜伽和自然給你的雙重餽贈，當你回到生活的既定軌道時，可以用一個全新的自己面對接下來的挑戰，也將會更期待下一次戶外瑜伽之旅的到來。

好處：

• 穩定自律神經：國內外研究發現，在森林中活動，可以幫助人體調節自律神經，增加副交感神經的活性，減緩壓力反應。同時改善內分泌，減少壓力荷爾蒙作用。森林裡的芬多精，能安定中樞神經，讓人感到舒適放鬆。

• 提升專注力：瑜伽重視內在自我與外在環境的連結，因此在印度，許多人都是走到戶外做瑜伽。在戶外，覺察身體與環境的互動，專注力自然會增加。每一次的伸展、前彎、扭轉，都能夠更深度的感受身體柔軟度提升。

• 加強心肺功能：戶外瑜伽最大的優勢在於空氣好，在瑜伽練習中，呼吸是最重要的一個環節，在場館內空間相對封閉，空氣流通性遠遠比不上在自然中的清新，大自然中的含氧量高，人們會不自覺地展開深呼吸，有利於加強心肺功能。

 

 

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